LEGUMI: LA PREVENZIONE NEL PIATTO

20150717 063225Se prevenire è meglio che curare, esistono valide ragioni per consumare i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, cicerchie, soia e lupini), almeno 3 volte a settimana.

Vediamo perché:

SONO RICCHI DI FIBRA, CHE:

-      rallenta i tempi di svuotamento gastrico (aumentando il senso di sazietà) – prevenzione di  sovrappeso e obesità;

-      rallentando l’assorbimento di colesterolo, riduce  i livelli di colesterolo del sangue – prevenzione delle malattie cardiovascolari;

-      modula e rallenta l’assorbimento degli zuccheri –  prevenzione del diabete e prevenzione delle complicanze nel paziente diabetico;

-      trattiene acqua, quindi aumenta la massa fecale, e accelera il transito intestinale – prevenzione della  stitichezza e dei diverticoli;

-      riduce i tempi di contatto dell’intestino con sostanze nocive o tossiche - prevenzione del cancro al colon

-      contribuisce allo sviluppo di una flora intestinale ottimale – prevenzione dei tumori e miglioramento della salute in generale

CONTENGONO PROTEINE, CHE:

-      associate ai cereali costituiscono una valida alternativa alla carne (cereali e legumi sono una perfetta combinazione alimentare di carboidrati e proteine complete);

-      le proteine vegetali non predispongono l’organismo alla produzione di radicali liberi -  prevenzione delle  patologie degenerative e tumorali;

-         le proteine vegetali, in particolare i legumi, andrebbero non solo alternate ma sostituite il più possibile a quelle animali, che sono molto più acide e favoriscono gli stati infiammatori;

-      hanno le stesse qualità nutritive di quelle animali, ma sono prive di grassi saturi e colesterolo;

CONTENGONO CALCIO, CHE:

-      contribuisce a raggiungere la quota ottimale del fabbisogno giornaliero anche nei soggetti con intolleranza al latte  –  prevenzione dell’osteoporosi

CONTENGONO FERRO CHE:

-      entra nella costituzione dell’emoglobina - prevenzione dell’anemia sideropenica

CONTENGONO ISOFLAVONI:

molecole antiossidanti capaci di influenzare i processi legati alla crescita incontrollata di cellule tumorali

prevenzione dei tumori ormonodipendenti (come nei tumori al seno e alla prostata) – i fagioli di soia ne sono particolarmente ricchi –

 

ALCUNI ACCORGIMENTI DA OSSERVARE

Per migliorare l’assorbimento del ferro associare la vitamina C nel pasto (succo di limone, kiwi, arance, prezzemolo ecc.).

-         Se si soffre di meteorismo escludere la buccia setacciare i legumi ben cotti con il passaverdura (non frullare)

-         Per evitare gonfiori intestinali, tenerli in ammollo per  12-24 ore: ammorbidendo la cuticola che riveste il seme si riducono i tempi di cottura e si aumenta la digeribilità.

-         L’ammollo serve anche a disperdere le sostanze antinutrienti  (come l’acido fitico) contenute nel legume allo stato secco; l’acqua dell’ammollo  deve essere cambiata almeno 1-2 volte,  e non deve essere utilizzata per la cottura.

-         Non aggiungere sale né durante l’ammollo né durante la cottura: il sale indurisce l’involucro del seme. Per favorire la digeribilità, aggiungere durante la  cottura aromi digestivi come alloro, rosmarino, salvia, finocchio

 

PASTA E FAGIOLI

 

COME GUSTARLI


A zuppa,  con la pasta, il riso o altri cereali (orzo, farro, avena), nelle insalate, o sotto forma di hamburger oppure in purè o in crema, per arricchire qualsiasi tipo di piatto!

Una porzione di legumi corrisponde a  50 g di legumi secchi, 100 g di legumi freschi.

 

INFINE RICORDIAMO CHE…….

I legumi, insieme ai cereali, rappresentano l’alimento umano per eccellenza, sin dai tempi più remoti.

Sono economici e sostenibili: utilizzati al posto della carne permettono di risparmiare risorse naturali ed economiche. Per produrre un chilo di carne bovina occorrono infatti ben 16 chili di grano e soia; l’energia consumata per produrla è dieci volte superiore a quella necessaria per produrre proteine vegetali.

Possiamo quindi concludere che i legumi sono BUONI, PULITI E GIUSTI!

 

fonte: http://www.associazioneversosud.org/gab/?page_id=205